Focus sur Paschimottanasana

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En sanskrit, Paschima veut dire « Ouest » et Uttana « étirement intense », il s’agit donc du grand étirement de l’Ouest. Dans la tradition yogique, l’Est représente l’avant du corps, l’Ouest l’arrière, tandis que le Nord est associé à la tête et le Sud aux pieds. Paschimottanasana est ainsi un étirement intense non seulement du dos mais de tout l’arrière du corps.

Il s’agit d’une des principales postures du Yoga avec des effets importants aux niveaux physique et subtil. Dans la Gheranda Samitha, elle est désignée comme la posture du roi des yogin : « Etendre les deux jambes sur le sol, raides comme des bâtons; poser la tête au milieu (entre les genoux), attraper les pieds avec les deux mains et tirer énergiquement. Rester immobile dans cette posture du roi des yogin appelé pashcimottana. »
Hatha Yoga Pradipika
énonce certains de ses bienfaits « Paschimatâna, réputé entre tous les asana, fait circuler le prana dans toute la colonne, ravive le feu gastrique, maintient svelte et procure la santé ».
Et Shiva Samitha la considère comme une posture tellement puissante qu’elle doit être tenue secrète « Ceux qui pratiquent cet exercice obtiennent tous les pouvoirs, c’est pourquoi le yogi cherche avec ardeur à obtenir le succès dans cette pratique. Cet asana, au moyen duquel on obtient facilement le succès dans le contrôle de la respiration qui détruit beaucoup de souffrance, doit être tenu secret et ne doit pas être révélé à quelqu’un de non qualifié ».

Ce n’est donc pas par hasard qu’elle est considérée comme une posture majeure du yoga aux multiples effets physiques, mentaux et énergétiques.

Aspects physiques

Aux niveaux physique et physiologique, Paschimottanasana a de multiples bienfaits. Elle étire tous les muscles postérieurs, stimule les organes abdominaux, améliore la digestion, apaise les surrénales et réduit les fréquences cardiaques en détendant le système nerveux. C’est une pratique apaisante pour le dosha Vata et qui permet de stimuler plusieurs points marma.

Sa pratique nécessite cependant des précautions et s’aborde de manière humble et progressive afin ne pas endommager les lombaires. Elle est déconseillée en cas de grossesse, de maladies aiguës ou dégénératives de la colonne vertébrale ou de problèmes cervicaux. Elle est aussi à éviter pendant ou après une crise d’asthme et en cas de diarrhée ou de glaucome.

Comme nous l’avons mentionné plus tôt, cette posture nécessite des précautions dans la pratique.  Il est indispensable que le bassin puisse pivoter pour orienter la colonne vertébrale vers l’avant et donc que les muscles ischio-jambiers soient suffisamment longs pour permettre au bassin de rouler. Il faut donc faire un travail d’allongement des ischio-jambiers tout en adaptant la posture ou en utilisant des accessoires tant qu’on n’est pas complètement prêt. 

Elle peut être précédée par des postures d’ouverture comme Janu Sirsasana et de stabilisation comme Dandasana. Il est intéressant de la faire suivre par une posture d’extension comme Ustrasana ou Purvottanasana. Plusieurs combinaisons sont possibles, mais ce qui est primordial dans une séance de yoga c’est d’équilibrer entre postures de flexion et d’extension et plus généralement d’allonger la colonne vertébrale dans toutes les directions (flexion, extension, latéralisation et torsion).

Aspects énergétiques

Paschimottanasana est considérée notamment par les Natha Yogis comme une posture de montée de la Kundalini et d’alchimie du souffle.  
« Dans le natha-yoga pashimottanasana est une des grandes postures d’éveil de l’énergie de la base, de l’énergie vitale, la kundalini. C’est une asana au long court qui se garde dans une pratique classique entre 5 et 25 minutes, ou plus dans une sadhana.  Elle agit principalement sur les points du feu et du souffle, elle produit l’alchimie du souffle, la mutation du souffle pneumatique en souffle énergétique. Cette transformation est l’art même du pranayama. »
 C. Tikhomiroff

Selon les sources considérées, Paschimottanasana stimule les chakras Muladhara, Svadisthana ou Manipura. Mais comme toujours, c’est l’expérience personnelle qui compte et qui varie d’une personne à l’autre selon son anatomie subtile et le degré d’éveil de ses centres énergétiques. Il est toujours intéressant de pratiquer la posture en se concentrant sur un de ces centres, sans attentes et en restant ouvert aux expériences et sensations.

Prise de posture

  • Asseyez-vous en Dandasana, jambes tendues, reculez les ischions vers l’arrière puis posez les mains à côté des hanches et redressez le buste.
  • Inspirez, allongez les bras vers le haut, expirez penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos droit pour saisir le bord externe des pieds, les gros orteils ou les chevilles.
  • Inspirez, tendez les bras, levez la tête, étirez le buste (phase concave de la posture).
  • Expirez, pliez les coudes, rapprochez le ventre des cuisses et posez le front ou les yeux sur les genoux sans forcer. 
  • Restez 30 secondes dans la posture et augmentez petit à petit.
  • Pour sortir de la posture, relâchez les bras, inspirez, relevez tout doucement le buste.

Il est très important de garder les fesses et cuisses au sol sans forcer, d’étirer le muscle grand dorsal sans aucune pression sur les lombaires.

Écoutez le guidage audio de la posture :

Aménagements

Plusieurs aménagements sont possibles pour effectuer Paschimottanasana sans risques selon ses possibilités.

Vous pouvez vous assoir sur un petit coussin ou des couvertures si l’arrière des jambes est raide et travailler d’abord la phase où le dos est droit. Si votre dos s’arrondit quand vous saisissez les pieds, saisissez les chevilles ou n’importe quel autre endroit en dessous des genoux ou alors utilisez une sangle.
Pour vous assurer de la bonne position du dos, vous pouvez commencer la posture jambes pliées et saisir les orteils entre les pouces, indexes et majeurs de chaque main. Rapprochez l’abdomen des cuisses et avancez les jambes en gardant l’abdomen collé aux cuisses pour voir jusqu’où vous pouvez aller et vérifier si vous pouvez vraiment tendre les jambes avec une position correcte du dos. Si ce n’est pas le cas, continuez avec le travail de préparation et adoptez les aménagements cités ci-dessus.

Pratique dynamique Gatyatmak Paschimottanasana

Allongez-vous sur le dos avec les pieds en contact, amenez les bras derrière la tête avec les paumes de main vers le ciel, ceci est la position de départ. En inspirant soulevez le tronc en position assise bras tendus vers le ciel et en expirant penchez-vous en douceur en Paschimottanasana en respectant vos possibilités. Restez quelques instants à poumons vides, puis en inspirant revenez en position assise et en expirant revenez à la position de départ.

Selon Swami Satyananda (à qui nous empruntons l’image ci-dessus) on peut effectuer une série de 10. Puis, vous pouvez soit rester en statique dans la posture soit vous allonger en observation avant de continuer votre pratique.

Comme l’illustre la vidéo ci-dessus, Christian Tikhomiroff propose une version de pince dynamique légèrement différente.

Souffle, concentration et marma

Il y a plusieurs pratiques de souffle possibles dans la posture, avec ou sans rétention, selon plusieurs trajets possibles, et en utilisant des mantra (So Ham par exemple). Pour commencer, on peut inspirer des orteils vers l’anus et expirer de l’anus vers la gorge puis le bout des doigts pour arriver naturellement à une expiration qui dure le double de l’inspiration. Ou alors garder une respiration longue et régulière en se concentrant sur un centre d’énergie.

Il est possible d’utiliser le souffle bhastrika en inspirant en montant la tête et en expirant en ramenant la tête vers les genoux plusieurs fois, puis en restant dans la phase finale de la posture à poumons vides. Pendant le bhastrika on peut visualiser l’énergie qui monte le long de la colonne à l’inspiration et qui descend à l’expiration, et on peut accompagner le mouvement avec le mantra So Ham (So à l’inspiration, Ham à l’expiration), puis rester en statique dans la posture en respirant normalement ou avec une rétention.

On peut aussi  – quand on est suffisamment confortable dans la posture ou alors en utilisant des accessoires – se concentrer sur certains points marma particulièrement stimulés dans Paschimottanasa, à condition que l’alignement soit juste. Vasishta Samhita, explique une pratique de prathyara qui se concentre sur 18 points marma et qui permet de nettoyer et d’énergiser ces points. Par extension, il est possible en tenant certaines postures de prendre conscience des points marma, de les nettoyer ou les énergiser. Ce sont la connaissance des points marma, le bon alignement et la capacité de percevoir les points stimulés qui rendront possible cette pratique. Dans Paschimottanasana, et d’après Vasant Lad dans son livre « Marma points of Ayurveda », les marma stimulés sont Talahridaya (pied), Gulpha (cheville), Indrabasti (mollet), Janu (genou), Urvi (cuisse), Guda (anus), Katikataruna (fesses), points marma du dos, Apalapa (aisselle) et Adhipati (tête). Pour en savoir plus sur les marma nous vous conseillons ce livre ainsi que celui de David Frawley « Ayurveda et marmathérapie » tout en sachant que les dénominations et localisations de certains marma varient entre les deux livres.

Paschimottanasana
Paschimottanasana
Pince
Paschimottanasana
Pince
Précisions
  • Gardez le dos bien droit dans la première phase et ne faites la deuxième phase que si votre bassin bascule
  • Gardez bien les cuisses et les fesses au sol
  • Plusieurs aménagements sont possible pour effectuer la posture sans se blesser
Bienfaits
  • Assouplit la colonne et stimule les organes abdominaux
  • Bénéfique pour le stress, l’insomnie et l’anxiété
  • Améliore la stabilité
Précautions
  • Hernie discale, sciatique
  • Grossesse, glaucome
  • A éviter après une crise d'asthme et en cas de diarrhée
Consulter les autres postures

Consultez la carte Paschimottanasana.

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