Pratique du Pranayama

Nous avons déjà abordé certains aspects pratiques du Pranayama dans les deux précédents articles de cette série :

  • premier article : nécessité de développer la respiration diaphragmatique, de nettoyer et préparer les corps et de positionner votre pratique personnelle dans l’espace et le temps ;
  • deuxième article : exercices préparatoires de rétention et de respiration alternée, nécessité d’une progression graduelle et indications pratiques concernant les différentes techniques.

Pour terminer notre exploration de l’univers du Pranayama, découvrons comment intégrer ces différentes techniques dans une pratique régulière. 

Intégrer le Pranayama dans le quotidien

Il existe de multiples manières d’intégrer le Yoga dans sa vie, en voici quelques unes. Ces manières de pratiquer ne sont pas exclusives.

Séance de Yoga

De nos jours une des principales manières de pratiquer le Yoga est en suivant des cours collectifs ou particuliers avec un enseignant.

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La manière d’intégrer le Pranayama dans une séance plus large de Yoga varie en fonction des écoles et des lignées.

Beaucoup sont fidèles à l’ordre décrit par Patanjali dans les Yoga Sutra et positionnent la pratique du Pranayama après celle des asana et avant la méditation. C’est par exemple la manière de procéder dans le Natha Yoga (tel qu’enseigné par Christian Tikhomiroff), le Sivananda Yoga ou encore le Yoga Intégral.

Certains réservent même ces techniques aux élèves ayant déjà maîtrisé la pratique des postures. C’est par exemple le cas dans l’Ashtanga Vinyasa Yoga où la série de six pranayama est réservée aux étudiants avancés. Elle comporte des rétentions avec Ujjayi puis Nadi Shodhana, Bhastrika, Surya Bhedana et Shitali. La tradition de Swami Dhirendra Brahmachari (telle que transmise par Reinhard Gammenthaler) précise même que le Pranayama n’est envisageable qu’après plusieurs années de travail intensif sur les postures.

A l’inverse, d’autres distillent les pratiques de Pranayama dans la séance. Par exemple dans le Yoga Kripalu, des pratiques sont réalisées en début (plutôt des exercices respiratoires et d’équilibrage) puis en fin de séance (ajout graduel des techniques classiques). C’est également le cas dans la tradition de Krishnamacharya (telle que transmise par son fils Shribhashyam) qui précise que le Pranayama doit être pratiqué graduellement mais dès le départ tant il est central dans le Yoga. La pratique de début de séance dépend des saisons et donc du climat avec Ujjayi Anuloma en automne/hiver ou Shitali au printemps/été. Nadi Shodhana et les rétentions étant plutôt pratiqués avant la phase de méditation.

Le temps alloué au Pranayama varie entre 10-15 et 25-30 minutes, ou à 25-30% de la durée totale de la séance. Quelle que soit la manière d’intégrer les exercices de Pranayama dans la séance, tous le font de manière graduelle (cf. précédent article de cette série pour plus de détail sur la progression des techniques). Par exemple Ramaswami (lignée de Krishnamacharya) propose la progression suivante :

  • Kapalabhati ;
  • Ujjayi 1:1:1:1, 1:1:2:1, 1:2:2:1, puis ajout de mantra ;
  • Nadi Shodhana 1:1:1:1, 1:1:2:1, 1:2:2:1 ;
  • Viloma Ujjayi ;
  • ajout des bandha.

Séance spécifique de Pranayama

Il est également possible de mettre en place des séances dédiées au Pranayama. Elle comportent alors quelques exercices de nettoyage et de préparation physique pour ensuite se concentrer sur des pratiques de souffle en position assise.

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Par exemple BKS Iyengar, dans son livre « Pranayama Dipika« , propose cinq séries réservées au Pranayama. Elles sont très détaillées et très graduelles : le programme proposé s’étale sur 200 semaines !

Les séances collectives sont moins répandues que celles de Hatha Yoga. On trouve en revanche des ateliers, des cursus et des stages sur le sujet. C’est un très bon moyen d’aborder le Pranayama en étant encadré par des enseignants expérimentés, capables de suivre et d’adapter la progression des techniques à chaque élève. C’est le cas dans le Viniyoga où le travail est d’abord centré sur l’extension du souffle avant d’aborder les rétentions et bandha à travers des pratiques personnalisées et non sur des séquences types.

Sadhana

L’intégration du Yoga et donc du Pranayama passe également par une pratique personnelle régulière, par exemple la matin, le soir ou les deux.

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Pour le Pranayama, cela est envisageable une fois les techniques apprises auprès d’un enseignant. Il est également impératif  de se faire guider dans sa progression par un tel enseignant pour ne pas brûler les étapes. En effet certaines techniques ne doivent pas être réalisées seul, uniquement sur la base d’un article ou d’un livre. Les textes classiques sont plus explicites sur ce point que sur le détail des pratiques elles-mêmes.

D’une manière générale il est recommandé de purifier et préparer les corps physique et énergétique via des Shatkriya et des asana. Par exemple, Indu Arora détaille dans son livre « Yoga, Ancient Heritage, Tomorrow’s Vision » des exercices préparatoires spécifiques au Pranayama nommés Purva Shwasa Kriya.

Ensuite, la pratique de Nadi Shodhana est quasiment incontournable pour équilibrer le Prana. Au fur et à mesure de la progression, les rétentions et les bandha sont ajoutés, toujours après avis d’un enseignant. Il en est de même des autres techniques.

Avec l’habitude et lorsque les techniques commencent à être intégrées, vous serez alors capables d’adapter votre pratique à votre état et votre environnement : besoin de vous dynamiser/calmer, chaleur et climat voire narine dominante du moment.

Yoga Capsules

Une autre manière d’intégrer le Yoga et plus spécifiquement le Pranayama dans son quotidien est sous la forme de Yoga Capsules telles que proposées par Swami Niranjanananda Saraswati. Il s’agit de micro-pratiques de quelques minutes positionnées à certains moments spécifiques de la journée ou lorsque c’est possible.

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Il faut comprendre la notion de capsules comme des comprimés de vitamine à prendre régulièrement. Niranjanananda propose cinq capsules de base dont la deuxième est justement nommée « Vitamine de Pranayama », à prendre avant le petit-déjeuner. Elle consiste à pratiquer Nadi Shodhana et Bhramari.

A force de pratiquer de manière homéopathique, les bénéfices du Yoga et du Pranayama s’installent dans votre vie.

Car quelle que soit la posologie que vous décidez de vous administrer (séances collectives, spécifiques, sadhana ou capsules), c’est bien dans votre vie de tous les jours que se réalise l’effet transformateur de toutes ces pratiques.

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Vous devenez plus conscient de votre souffle, de son lien avec votre état physique et mental. Vous appliquez, presque sans vous en rendre compte, certaines techniques pour vous calmer, vous dynamiser ou vous équilibrer en fonction des situations. Vous donnez de la profondeur, de l’intériorité et une dimension plus spirituelle à vos actes quotidiens, sur votre tapis de Yoga mais aussi lorsque vous marchez, mangez, travaillez, discutez.

Combiner le Pranayama à d’autres techniques

Le Yoga étant une pratique holistique et agissant simultanément sur les trois corps (physique, énergétique et spirituel), le Pranayama peut être naturellement associé, venir renforcer ou compléter d’autres techniques. Examinons ici quelques exemples de telles combinaisons.

Pranayama et Asana

La respiration est naturellement utilisée lors de la pratique des postures et la plupart des lignées et écoles précisent à quel moment inspirer, expirer voire retenir son souffle. Par exemple, AG Mohan (disciple de Krischnamacharya) donne dans on livre « Yoga Therapy » les quatre règles générales suivantes pour combiner les mouvements à la respiration :

  1. les mouvements suivants se font sur une inspiration : lever les bras, mouvements d’extension arrière sur le ventre et soulever la tête ;
  2. les mouvements suivants se font sur une expiration : flexions avant, mouvements de torsion et mouvements latéraux ;
  3. aucun mouvement lors des rétention poumons pleins ;
  4. le mouvement est possible en rétention poumons vides.

Comme nous l’avons vu plus haut, certaines écoles n’insistent pas plus que cela au départ et réservent la pratique du souffle vital aux élèves avancés.

D’autres associent souffle et postures. Par exemple le Yoga Kripalu utilise les asana pour développer la conscience puis la maîtrise du souffle, via l’observation des modifications des schémas respiratoires puis en ajoutant une dimension plus énergétique avec Ujjayi. L’Ashtanga Vinyasa Yoga est connu pour l’utilisation systématique d’Ujjayi dans les postures et les vinyasa pour chauffer le corps, y faire circuler l’énergie et focaliser le mental. De légers bandha (Mula et Uddiyana) peuvent même être ajoutés pour rendre les postures efficaces.

Les différentes écoles se réclamant du vinyasa partagent toutes l’utilisation du souffle pour enchaîner les postures et leurs variations. Le souffle relie les postures mais aussi les pensées et l’énergie, créant une chaleur interne qui aide à répartir l’énergie vitale dans tout le corps. Cela permet de libérer (ou réinitialiser ou condenser) le champ d’énergie pour créer et déployer la posture suivante. La pratique devient alors une véritable méditation en mouvement. Consultez notre série d’articles sur le sujet pour plus de précisions sur ce que peut recouvrir le terme vinyasa.

Certaines écoles précisent qu’il faut respirer dans la posture et d’autres affirment le contraire. C’est le cas par exemple du Natha Yoga (tel qu’enseigné par Christian Tikhomiroff) qui propose des pratiques tantriques qui combinent postures et Bhastrika.

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Varma Yoga (source : Cyrus Fay)

Les asana et le souffle peuvent également être utilisés pour travailler sur le corps énergétique. Par exemple dans le Varma Yoga (tel qu’enseigné par Cyrus Fay), les souffles vitaux sont canalisés dans différentes parties du corps en fonction du schéma directeur de la posture. Les points vitaux (marma) sont également utilisés pour concentrer, libérer ou recharger l’énergie. Ce n’est plus la posture qui induit le mouvement d’énergie via un alignement correct et la respiration mais bien le corps énergétique qui exprime la posture depuis le corps subtil.

La posture devient un circuit énergétique, un mudra et plus précisément un kaya mudra (se reporter à notre série d’articles sur ce sujet pour plus de détails).

Pranayama et Mudra

Nous venons de voir que la posture peut devenir un mudra grâce au travail du Prana. Les mudra et les bandha peuvent également renforcer et rendre les postures plus subtiles et plus puissantes. Nous avons vu dans l’article précédent de cette série que les techniques de Pranayama intègrent :

  • des hasta mudra (gestes des mains) : pour la respiration alternée et lorsque les mains reposent sur les cuisses ou les genoux ;
  • des mana mudra (gestes de la langue et des yeux) : notamment Khechari mudra et Shambhavi mudra pour stimuler les chakras supérieurs ;
  • des bandha (gestes de liaison) : les techniques avancées de Pranayama intègrent Jalandhara bandha, Uddiyana bandha, Mula bandha ou les trois pendant les phases de rétention.

Précisons un point sur ces bandha. Il n’est pas utile des les forcer mais plutôt de les laisser s’installer naturellement lors des rétentions. Ainsi la nuque va avoir tendance à s’allonger, le menton à rentrer légèrement voire à se rapprocher de la poitrine. Ce mouvement naturel entre alors dans le champ de conscience et travaille de manière subtile sur le passage d’énergie au niveau du granthi de la gorge.

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De même, une fois les Adhara mudra maîtrisés (dissociation de la contraction anale, urinaire et du périnée), une légère tension du périnée se présente lors des rétentions et cette simple prise de conscience permet d’installer Mula bandha. Quant à Uddiyana bandha celui-ci se place naturellement lors des rétentions à poumons vides, en se concentrant sur la zone du diaphragme et du plexus solaire.

Il existe des séquences combinant mudra et Pranayama, comme Prana Shakti Mudra enseignée par Swami Satyananda et évoquée dans un précédent article.

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Hasta Mudra Pranayama (source : livre « Prana and Pranayama » de Swami Niranjanananda Saraswati)

L’enchaînement ci-dessus lie des hasta mudra avec du Pranayama en rythme 1:1:2:1. Il agit sur les différentes zones du corps et sur les vayu.

Pranayama et Kriya

Technique du Kriya Pranayama (source : https://realyoga.info/2018/08/kriya-pranayama/)

Le Kriya Yoga, que l’école concernée se rattache à Lahiri Mahasaya ou à Swami Satyananda, combine plusieurs techniques en des séries graduelles dont l’objectif est d’éveiller la Kundalini. Ce travail subtil, en plus de mudra, bandha, mantra et visualisations, se base essentiellement sur le Pranayama. C’est notamment dans les rétentions que se déroulent les transformations subtiles au niveau de la Kundalini, des chakra et des granthi. Consultez l’article dédié au Kriya Yoga pour plus de détail sur ce sujet.

Exemples de respirations issues de kriya du site Library of Teachings

De même les kriya du Kundalini Yoga selon Yogi Bhajan, intègrent des techniques de Pranayama avec rétentions, bandha et aussi mantra. Dans ces kriya le travail sur le souffle est plus important que le précision des mouvements. Le souffle donne le rythme et permet de coordonner le corps, la circulation de l’énergie et l’esprit. L’objectif final est là aussi d’équilibrer les vayu et de réveiller la Kundalini. Consultez l’article dédié au Kundalini Yoga pour plus de détail sur ce sujet.

Pranayama et Mantra

Le Prana et le son sont intrinsèquement liés car tout deux issus du Verbe (shabda).  La création et la manifestation de l’univers sont des processus sonores. Sonore au sens de vibration transcendante et non du son grossier et audible qui se manifestera physiquement plus tard. Le moment d’impulsion créatrice (bindu) entre conscience (Shiva) et énergie (Shakti ), le son primordial de la création est appelé Pranava et est associé à la syllabe sacrée Om.

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Les techniques de Pranayama engagent le souffle et sont donc souvent sonores. Par exemple, la simple respiration consciente ou en Ujjayi associée à un mantra devient une pratique puissante de Pranayama. Le mantra So Ham est appelé par certains le mantra de la respiration. Sa pratique consiste à réciter mentalement le son So à l’inspiration et Ham à l’expiration. Cela permet de poser son attention sur le souffle en quasiment toutes circonstances et aussi de l’allonger. Le travail du mantra ne s’arrête cependant pas à cela car il signifie « Je suis pure conscience » et est connu pour avoir permis à de nombreux yogis d’atteindre l’illumination. Le mantra Hamsa est utilisé de façon similaire, parfois de manière inversée (Ham sur l’inspiration et Sa sur l’expiration).

Consultez notre article sur les mantra pour plus de détail concernant leur pratique.

L’utilisation de mantra participe à activer et déplacer le Prana puis à harmoniser le champ vibratoire de pranayama kosha. On parle alors de Samantraka Pranayama (avec mantra) par opposition à Amantraka Pranayama. Les termes de sagarbha mantra (avec du contenu) et agarbha mantra (sans contenu) sont également utilisés.

Nous avons vu dans les articles précédents de cette série que les mantra peuvent être utilisés comme unités de mesure des différentes phases (inspiration, rétention haute, expiration, rétention basse) en lieu et place de décomptes numériques. Il peut s’agir du mantra Om, d’un bija prescrit par un maître ou d’un mantra plus long. Ainsi le Surya gayatri mantra, composé de 24 syllabes, est traditionnellement considéré comme adapté au Pranayama. Cela donne des exercices de types : inspiration le temps de réciter mentalement une fois le mantra, rétention le temps de deux récitation puis expiration pendant deux récitations également.

La pratique de Bhramari Pranayama est une forme de mantra dans le sens où elle permet d’intérioriser la vibration. Cela a un effet sur l’esprit et le système nerveux, améliore également la concentration et surtout induit un état d’intériorité.

Pranayama et Pratyahara

Dans la pensée indienne, il est dit que les sentiments suivent les sens de perception, les émotions suivent les sentiments, le mental (manas) suit les émotions, le Prana suit manas et la Conscience suit le Prana. L’objectif de Pratyahara est le retrait des sens pour pouvoir se consacrer à la méditation.

Les techniques de Pranayama aident dans un premier temps à retourner les sens vers l’intérieur et le corps subtil pour se détacher du monde extérieur. La concentration via le souffle est une méthode très puissante d’introversion et de préparation à Samyama (qui regroupes les trois dernières étapes de Patanjali : concentration, absorption et fusion) et qui correspond plus ou moins à la méditation.

Le souffle est ainsi utilisé dans de nombreuses techniques de visualisation, concentration ou même projection d’énergie et de conscience, comme par exemple :

  • concentration sur le flux d’air passant dans les narines puis sur l’ensemble du geste respiratoire (jusqu’à la légère tension du périnée) ;
  • concentration sur les 61 points ou zone du corps : technique de préparation au Yoga Nidra ou sommeil conscient ;
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Les 61 points
  • concentration puis retrait du Prana à l’aide du souffle dans 18 points vitaux (marma) : technique de Vayu Pratyahara décrite dans les textes classiques Yoga Yajnavalkya et Vasishta Samhita et présenté dans le livre « Ayurveda and Marma therapy » de David Frawley ;
    • gros orteils, chevilles, milieu des mollets, extrémités supérieures des tibias, genoux  ;
    • milieu des cuisses, base de l’anus, milieu du périnée, pénis ;
    • cœur, cavité de la gorge, base de la langue, base du nez, yeux ;
    • point entre les sourcils, front, sommet de la tête ;
  • visualisation dans le corps de formes géométriques (Pranayama Mandala) associées aux six premiers chakra (et donc aux 5 éléments et à manas) ;
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Source : Yogamrita
  • d’une manière plus générale, de nombreux kriya ou nyasa contiennent des pratiques de visualisation et activation du corps subtil (marma, chakra, nadi) via l’utilisation des cinq souffles vitaux du Prana.

Pranayama thérapeutique

Pranayama et Ayurveda

L’Ayurveda considère que lorsqu’il stagne dans le corps, le Prana y crée des lésions et des pathologies. Les exercices de Pranayama permettent d’enlever ces blocages des canaux de circulation du Prana et donc de lutter contre le processus pathologique. Plus généralement, le Pranayama est une méthode très efficace pour augmenter la vitalité et favoriser le pouvoir de guérison. Les rétentions de souffle agissent sur l’aspect Feu du Prana (Pranagni) qui chauffe le corps et le purifie, tout comme certains Pranayama peuvent équilibrer ou réveiller Agni dans le système digestif ou les tissus.

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Source : Yogatrails

La purification des nadi et l’activation de l’énergie des points vitaux (marma) sont des exemples de techniques utilisées en Ayurveda. Les marma sont comme des points d’accroche entre le corps physique et le corps subtil. Et c’est sur ces points particuliers que se positionnent les blocages du flux d’énergie. La respiration alternée et les pranayama dynamisants, couplés à la capacité de déplacer les cinq vayu (souffles vitaux) le long des quatorze principaux nadi sont de précieux outils pour améliorer la santé.

Prana vidya

Prana Vidya est souvent évoqué dans un but thérapeutique de guérison par le Prana, qu’il s’agisse de soi ou d’autrui. Il s’agit de contrôler et canaliser le Prana de manière à le faire consciemment circuler et l’envoyer dans n’importe quelle zone du corps. Ceci permet de débloquer les nœuds de Prana au niveau des organes et de les revitaliser. Cela agit également au niveau des nœuds mentaux.

Cette technique avancée nécessite un ressenti et une connaissance précise du corps subtil en termes de chakra et nadi, ainsi que la capacité à faire circuler les cinq souffles vitaux. Ce dernier aspect est similaire à ce qui est pratiqué en Yoga Nidra, à la différence qu’il s’agit de véritablement faire circuler le Prana dans le corps plutôt que de faire sauter la conscience d’un point à l’autre. Ujjayi est utilisé pour faciliter la circulation de l’énergie.

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Source : livre « Advanced Pranic Healing » de Master Choa Kok Sui

Une fois l’expansion, la concentration, la circulation du Prana dans son propre corps maîtrisées, le pratiquant peut alors s’atteler à diriger le Prana dans celui d’un autre à des fins thérapeutiques. Il est alors primordial de savoir se connecter à la source universelle du Prana pour être à même de se recharger et d’éviter les transferts de maladies.

Les aspects thérapeutiques du Prana Vidya et ses effets sur les corps physique et énergétique ne sont pas les objectifs finaux de cette science avancée. En effet, comme toutes les pratiques du Yoga, le Prana Vidya travaille également au niveau spirituel et vise à mener à l’état d’union avec la conscience universelle. Le but est donc de transcender Pranayama kosha et de réveiller la Kundalini, la guérison n’étant qu’un corolaire.

Cette pratique avancée constitue une Sadhana à part entière. L’ouvrage « Prana Pranayama Prana Vidya » de Swami Niranjanananda Sarawati décrit une méthode systématique et graduelle de sublimation consciente du corps énergétique.

Conclusion

Nous voici arrivés au terme de notre exploration de l’univers du Pranayama. Toutes les disciplines corporelles, énergétiques et spirituelles intègrent des exercices sur le souffle. Les Yogis et Rishi ont étudié et documenté le souffle de manière très détaillée et ont proposé des techniques puissantes pour travailler de manière graduelle au niveau des trois corps.

Certaines des ces techniques peuvent être intégrées dans le quotidien sur ou en dehors du tapis de Yoga. D’autres relèvent d’un travail subtil et puissant de transformation et doivent être abordées avec prudence et sous le contrôle d’un enseignant expérimenté.

Nous espérons que ces trois articles vous ont permis de mieux appréhender le Pranayama, son importante et sa place centrale dans le Yoga. C’est le point de jonction entre les pratiques externes du Hatha Yoga (Shatkriya et Asana) et celles plus internes de retrait des sens (Pratyahara) et de méditation (Samyama).

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